Mute Triathlon

QUANTITA’ vs QUALITA’

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Spesso un dubbio ricorrente tra gli atleti è se prediligere la qualità o la quantità negli allenamenti.
Cristiano Caporali su SportsLife analizza questi aspetti:

QUANTITA’  vs  QUALITA’

Una questione che molto spesso contrappone i preparatori e gli atleti è relativa al tipo di training che è preferibile adottare per ottenere il maggior return of training investment (RoTI). È preferibile allenarsi molto e a bassa intensità o poco e ad alta intensità? In realtà entrambi i metodi hanno la loro efficacia, come mostra uno studio di Gibala e collaboratori (Gibala et al. 2006), in cui si è dimostrato che a un allenamento basato sulle HIIT (High intensity interval training) costituito da 4-6 ripetizioni di 30″ ad intensità pari al 250% del VO2max, intervallate da 4′ di recupero, ha il medesimo effetto, sull’endurance, di un allenamento continuato di 120′ al 65% del VO2max. Entrambi sulla base di 3 allenamenti settimanali per due settimane. D’altro canto due studi (Esteve-Lanao te al., 2007, Seiler 2010) che hanno analizzato la distribuzione del carico in atleti professionisti, hanno rilevato la tendenza a “polarizzare” il tipo di stimolo, ovvero ad allenarsi ad intensità molto bassa per la maggior parte degli allenamenti inserendo degli allenamenti ben al di sopra della soglia del lattato. Esteve-Lanao ha confrontato due modelli di allenamento in due gruppi sperimentali: threshold training model e polarized training model. Nel primo caso la ripartizione degli allenamenti era per il 70% inferiore o pari a 2 mmol/l di lattato, quindi molto blanda, per il 20% par alla soglia del lattato e per il restante 10% ad alta intensità. Il secondo modello, invece, aveva le stesse intensità però nella proporzione 80/10/10. Il secondo gruppo ha mostrato, in un test di controllo, il migliore incremento di prestazione. Ciò è in linea con quanto sostenuto da Veroniquè Billat (Billat, 2001) che ha analizzato il ruolo dell’intervall training nei programmi di allenamento di atleti Élite. Cosa possiamo ricavare da questi risultati così contrastanti? Il primo appunto da fare, rilevato anche nello studio di Esteve-Lanao, è che gli atleti Élite possono permettersi allenamenti costituiti da grossi volumi di allenamento, cosa che non è concessa all’atleta amatore. Se un Élite alzasse troppo la percentuale di allenamenti ad alta intensità mantenendo alto il volume, incorrerebbe sicuramente in overtraining o infortuni, quindi la scelta è funzionale ed obbligata. Tuttavia è vero che, rispetto all’ultimo decennio, c’è stata una notevole contrazione del volume a vantaggio della qualità anche nel mondo professionistico. Quale è la linea guida da considerare per gli allenamenti di un amatore. A mio parere l’atleta amatore che ha poco tempo disponibile e che compete in gare entro le tre ore, può orientarsi verso un tipo di allenamento più qualitativo, contraendo molto il volume a privilegio dell’intensità. Quando, invece, la prestazione diventa di endurance estrema, cioè oltre le tre ore, per questioni di specializzazione dell’allenamento, il ricorso ad un aumento del volume è una condizione necessaria. Ecco allora che un approccio “polarized training” è più congeniale, perlomeno nella fase specifica della preparazione. Tutto dipende poi dall’impostazione data al piano di allenamento, poiché se anziché utilizzare l’impianto classico della periodizzazione si ricorre alla “block training periodizzation”, si utilizzano entrambi i modelli in base alla fase del programma.

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QUANTITA’ vs QUALITA’

5th dicembre, 2012

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Spesso un dubbio ricorrente tra gli atleti è se prediligere la qualità o la quantità negli allenamenti.
Cristiano Caporali su SportsLife analizza questi aspetti:

QUANTITA’  vs  QUALITA’

Una questione che molto spesso contrappone i preparatori e gli atleti è relativa al tipo di training che è preferibile adottare per ottenere il maggior return of training investment (RoTI). È preferibile allenarsi molto e a bassa intensità o poco e ad alta intensità? In realtà entrambi i metodi hanno la loro efficacia, come mostra uno studio di Gibala e collaboratori (Gibala et al. 2006), in cui si è dimostrato che a un allenamento basato sulle HIIT (High intensity interval training) costituito da 4-6 ripetizioni di 30″ ad intensità pari al 250% del VO2max, intervallate da 4′ di recupero, ha il medesimo effetto, sull’endurance, di un allenamento continuato di 120′ al 65% del VO2max. Entrambi sulla base di 3 allenamenti settimanali per due settimane. D’altro canto due studi (Esteve-Lanao te al., 2007, Seiler 2010) che hanno analizzato la distribuzione del carico in atleti professionisti, hanno rilevato la tendenza a “polarizzare” il tipo di stimolo, ovvero ad allenarsi ad intensità molto bassa per la maggior parte degli allenamenti inserendo degli allenamenti ben al di sopra della soglia del lattato. Esteve-Lanao ha confrontato due modelli di allenamento in due gruppi sperimentali: threshold training model e polarized training model. Nel primo caso la ripartizione degli allenamenti era per il 70% inferiore o pari a 2 mmol/l di lattato, quindi molto blanda, per il 20% par alla soglia del lattato e per il restante 10% ad alta intensità. Il secondo modello, invece, aveva le stesse intensità però nella proporzione 80/10/10. Il secondo gruppo ha mostrato, in un test di controllo, il migliore incremento di prestazione. Ciò è in linea con quanto sostenuto da Veroniquè Billat (Billat, 2001) che ha analizzato il ruolo dell’intervall training nei programmi di allenamento di atleti Élite. Cosa possiamo ricavare da questi risultati così contrastanti? Il primo appunto da fare, rilevato anche nello studio di Esteve-Lanao, è che gli atleti Élite possono permettersi allenamenti costituiti da grossi volumi di allenamento, cosa che non è concessa all’atleta amatore. Se un Élite alzasse troppo la percentuale di allenamenti ad alta intensità mantenendo alto il volume, incorrerebbe sicuramente in overtraining o infortuni, quindi la scelta è funzionale ed obbligata. Tuttavia è vero che, rispetto all’ultimo decennio, c’è stata una notevole contrazione del volume a vantaggio della qualità anche nel mondo professionistico. Quale è la linea guida da considerare per gli allenamenti di un amatore. A mio parere l’atleta amatore che ha poco tempo disponibile e che compete in gare entro le tre ore, può orientarsi verso un tipo di allenamento più qualitativo, contraendo molto il volume a privilegio dell’intensità. Quando, invece, la prestazione diventa di endurance estrema, cioè oltre le tre ore, per questioni di specializzazione dell’allenamento, il ricorso ad un aumento del volume è una condizione necessaria. Ecco allora che un approccio “polarized training” è più congeniale, perlomeno nella fase specifica della preparazione. Tutto dipende poi dall’impostazione data al piano di allenamento, poiché se anziché utilizzare l’impianto classico della periodizzazione si ricorre alla “block training periodizzation”, si utilizzano entrambi i modelli in base alla fase del programma.

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