Mute Triathlon

Prepariamo i Campionati Italiani di triathlon sprint: 4° settimana

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Dopo la settimana di scarico, riprendiamo a caricare in vista del rush finale che ci porterà alla gara che stiamo praparando. Ecco la 4° settimana:

 

 

 

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 3x(200 facile  rec. 20″-2x100m ritmo gara rec. 15″-4x25m forte rec. 10″) [1 con palette+pullbuoy, 1 con pullbuoy, 1 senza niente] rec. 1′ tra le serie – 2x400m (il primo facendo 75m facile-25m forte, il secondo 50mfacile -50m forte) rec. 30″– 16x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica -2x(3x100m leggermente superiore ritmo gara rec. 20″-300 leggermente inferiore a ritmo gara) rec. 1′ tra le serie – 6x100m palette+pull ritmo gara rec. 15″- 16x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ risc – 4x(2′ facile agile -6′ fondo medio-2′ soglia) – defa

CORSA

  1. 20′ risc – stretching+allunghi 5x60m – 10x(200m forte+200m recupero lento/medio) -defa
  2. Riscaldamento 20′ –stretching+allunghi 5x60m – 2000m ritmo gara rec. 3’+6x400m più veloci di 10″/km del ritmo gara rec. 1’30” – defa

COMBINATO

  1. 2 minitriathlon 400-10-2.5 o 2 miniduathlon 1-10-2.5

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua

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@novellimarco

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Prepariamo i Campionati Italiani di triathlon sprint: 4° settimana

17th settembre, 2012

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Dopo la settimana di scarico, riprendiamo a caricare in vista del rush finale che ci porterà alla gara che stiamo praparando. Ecco la 4° settimana:

 

 

 

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 3x(200 facile  rec. 20″-2x100m ritmo gara rec. 15″-4x25m forte rec. 10″) [1 con palette+pullbuoy, 1 con pullbuoy, 1 senza niente] rec. 1′ tra le serie – 2x400m (il primo facendo 75m facile-25m forte, il secondo 50mfacile -50m forte) rec. 30″– 16x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica -2x(3x100m leggermente superiore ritmo gara rec. 20″-300 leggermente inferiore a ritmo gara) rec. 1′ tra le serie – 6x100m palette+pull ritmo gara rec. 15″- 16x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ risc – 4x(2′ facile agile -6′ fondo medio-2′ soglia) – defa

CORSA

  1. 20′ risc – stretching+allunghi 5x60m – 10x(200m forte+200m recupero lento/medio) -defa
  2. Riscaldamento 20′ –stretching+allunghi 5x60m – 2000m ritmo gara rec. 3’+6x400m più veloci di 10″/km del ritmo gara rec. 1’30” – defa

COMBINATO

  1. 2 minitriathlon 400-10-2.5 o 2 miniduathlon 1-10-2.5

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua
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