Mute Triathlon

Prepariamo i C.I. triathlon sprint: 2° settimana

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Passiamo alla seconda settimana delle sei che ci porteranno ai Campionati italiani di Triathlon Sprint del 6.10.2012. Anche questa sarà una settimana di carico.

 

 

 

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 3x10x50m (la prima serie facendo 25m piano/ 25m forte, la seconda serie facendo 25m forte/25m piano, la terza facendo un 50m forte/un 50m piano) rec. 15″ tra i 50m e 1′ tra le serie- 800m facili – 12x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica – 2x400m ( palette+pull buoy 75m facile/25m forte-2x300m (pull buoy 50m forte/50m piano)- 2x200m (25m forte/25m piano) rec. 30″ tutti con rec. 20″ tra le ripetute e 45″ tra le serie – 12x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ riscaldamento facile agile – 5×1 km forte rec. 2 km facili – 30′ facili sciolti

CORSA

  1. 20′ Fondo Lento-2x(3′ ritmo gara-3′ facili)+3x(2′ ritmo gara-2′ facile)+4x(1′ leggermente più veloce ritmo gara-1′ facile) – 10′ defaticamento
  2. Riscaldamento 20′ –2x1000m rec. 2’30” + 2x600m rec. 2′ + 2x400m rec. 1’30” – defaticamento

COMBINATO

  1. Se possibile minitriathlon 2x 300m nuoto-8 km bici – 2 km corsa facendo sempre il nuoto forte, nel primo bici con primo km e ultimo km forte il resto a F.M. al massimo , il secondo con bici sostenuta, per la corsa in tutti e due i casi primi 400-500m forti, poi assestarsi su un ritmo medio e ultimi 200-300m in progressione. Recupero tra le serie 10′ circa. Nel caso non fosse possibile fare minitriathlon , si possono fare dei duathlon con 1 km di corsa come prima frazione da fare in progressione con finale brillante, bici e corsa come nei minitriathlon.

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua

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Prepariamo i C.I. triathlon sprint: 2° settimana

3rd settembre, 2012

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Passiamo alla seconda settimana delle sei che ci porteranno ai Campionati italiani di Triathlon Sprint del 6.10.2012. Anche questa sarà una settimana di carico.

 

 

 

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 3x10x50m (la prima serie facendo 25m piano/ 25m forte, la seconda serie facendo 25m forte/25m piano, la terza facendo un 50m forte/un 50m piano) rec. 15″ tra i 50m e 1′ tra le serie- 800m facili – 12x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica – 2x400m ( palette+pull buoy 75m facile/25m forte-2x300m (pull buoy 50m forte/50m piano)- 2x200m (25m forte/25m piano) rec. 30″ tutti con rec. 20″ tra le ripetute e 45″ tra le serie – 12x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ riscaldamento facile agile – 5×1 km forte rec. 2 km facili – 30′ facili sciolti

CORSA

  1. 20′ Fondo Lento-2x(3′ ritmo gara-3′ facili)+3x(2′ ritmo gara-2′ facile)+4x(1′ leggermente più veloce ritmo gara-1′ facile) – 10′ defaticamento
  2. Riscaldamento 20′ –2x1000m rec. 2’30” + 2x600m rec. 2′ + 2x400m rec. 1’30” – defaticamento

COMBINATO

  1. Se possibile minitriathlon 2x 300m nuoto-8 km bici – 2 km corsa facendo sempre il nuoto forte, nel primo bici con primo km e ultimo km forte il resto a F.M. al massimo , il secondo con bici sostenuta, per la corsa in tutti e due i casi primi 400-500m forti, poi assestarsi su un ritmo medio e ultimi 200-300m in progressione. Recupero tra le serie 10′ circa. Nel caso non fosse possibile fare minitriathlon , si possono fare dei duathlon con 1 km di corsa come prima frazione da fare in progressione con finale brillante, bici e corsa come nei minitriathlon.

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua
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