Passiamo alla seconda settimana delle sei che ci porteranno ai Campionati italiani di Triathlon Sprint del 6.10.2012. Anche questa sarà una settimana di carico.
NUOTO
- Riscaldamento+tecnica – 3x10x50m (la prima serie facendo 25m piano/ 25m forte, la seconda serie facendo 25m forte/25m piano, la terza facendo un 50m forte/un 50m piano) rec. 15″ tra i 50m e 1′ tra le serie- 800m facili – 12x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
- Riscaldamento + tecnica – 2x400m ( palette+pull buoy 75m facile/25m forte-2x300m (pull buoy 50m forte/50m piano)- 2x200m (25m forte/25m piano) rec. 30″ tutti con rec. 20″ tra le ripetute e 45″ tra le serie – 12x25m gambe rec. 15″ – defaticamento
BICI
- 30′ riscaldamento facile agile – 5×1 km forte rec. 2 km facili – 30′ facili sciolti
CORSA
- 20′ Fondo Lento-2x(3′ ritmo gara-3′ facili)+3x(2′ ritmo gara-2′ facile)+4x(1′ leggermente più veloce ritmo gara-1′ facile) – 10′ defaticamento
- Riscaldamento 20′ –2x1000m rec. 2’30” + 2x600m rec. 2′ + 2x400m rec. 1’30” – defaticamento
COMBINATO
- Se possibile minitriathlon 2x 300m nuoto-8 km bici – 2 km corsa facendo sempre il nuoto forte, nel primo bici con primo km e ultimo km forte il resto a F.M. al massimo , il secondo con bici sostenuta, per la corsa in tutti e due i casi primi 400-500m forti, poi assestarsi su un ritmo medio e ultimi 200-300m in progressione. Recupero tra le serie 10′ circa. Nel caso non fosse possibile fare minitriathlon , si possono fare dei duathlon con 1 km di corsa come prima frazione da fare in progressione con finale brillante, bici e corsa come nei minitriathlon.
ALCUNE PRECISAZIONI
- lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
- si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
- si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua
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