Mute Triathlon

L’importanza del recupero

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Cristiano Caporali analizza su Sportslife uno degli argomenti cardine riguardo gli allenamenti in generale, ma soprattutto per i triathleti, che spesso faticano a concepire il concetto di recupero:

Sempre più spesso mi rendo conto di come il concetto più difficile da far comprendere agli atleti sia l’importanza del recupero e della valutazione del proprio stato di affaticamento. Esistono metodi avanzati per stabilire il grado di recupero di un allenamento, dall’analisi del training stress score (TSS), proposto da software come WKO+ e Raceday, all’analisi della heart rate variability (HRV), ma spesso dei semplici accorgimenti riescono a fornire utilissime informazioni agli atleti. Non è infrequente trovare resistenze, da parte degli atleti Age Group, nel fornire dati relativi al controllo dell’allenamento, più il dato da rilevare è complesso e meno speranza c’è di ottenere informazioni. Per un allenatore queste informazioni sono fondamentali, poichè danno la misura della risposta dell’organismo agli allenamenti. Sono ancora più fondamentali quando l’atleta non è un professionista, ed è quindi sottoposto a molti altri stressor quotidiani, come lavoro, famiglia, ed impegni sociali. Le ricerche effettuate dai laboratori firstbeat, mostrano come il 60% dello stress subito da un atleta amatore sia di origine extra allenamento. Il più semplice metodo di misurazione della fatica è la rilevazione della FC al mattino. È sufficiente restare stesi sul letto 5′ dopo il risveglio e rilevare la FC al polso o al collo, riportandola sul proprio diario di allenamento. Quando si nota un discostamento di 5 bpm rispetto al solito è consigliabile fare un allenamento di recupero, se la FC arriva a 10 bpm molti tecnici consigliano riposo assoluto. Un metodo più sofisticato, introdotto da Rusko (Rusko et al. 1994), è il test Ortostatico. In questo tipo di test si deve rilevare la frequenza cardiaca attraverso un cardio frequenzimetro. Si misura la FC, sempre alla stessa ora, durante 10′ di posizione supina, poi ci si alza e si misura dopo 15″ e tra i 90″ ed i 120″. Le tre FC vanno registrate sul proprio diario. Queste tre frequenze, si mantengono costanti, da un giorno al successivo, quando il recupero è avvenuto positivamente, mentre si rileva un aumento di circa 10 bpm, nell’intervallo tra 90-120″ , quando c’è un problema di recupero. La frequenza cardiaca è controllata dal sistema nervoso, che è il primo a risentire dell’affaticamento. Un altro sistema per rilevare l’affaticamento è stata proposta da Maglischo (2003), la tecnica è molto semplice e consiste  nel valutare la flessibilità muscolare. Un semplice esercizio, che coinvolge una delle grosse catene muscolari, puó dare in pochissimo tempo informazioni preziose. Posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle si inclina il busto in avanti lasciando penzolare le mani verso i piedi. Tutto quello che si deve fare è “sentire” la tensione sulla zona lombare e sulla parte posteriore delle gambe. Vi accorgerete che quando il recupero è ottimale avvertirete molta meno tensione rispetto ai giorni off. Quello che c’è da fare, qualsiasi sia il metodo di misurazione, quando non si è recuperato è effettuare un allenamento molto blando di active recovery, o risposo assoluto. Ricordiamo sempre che la parte più importante dell’allenamento inizia quando è finito, un allenamento non recuperato è un allenamento inutile. bibliografia   Rusko, H.K., Harkonen, M., & Pakarinen, A. Overtraining Effects on Hormonal and Autonomic Regulation in Young Cross-Country Skiers,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26(5), p. S65, 1994 Maglischo E. Swimmign Faster. Human Kinetics, 2003.

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L’importanza del recupero

10th dicembre, 2012

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Cristiano Caporali analizza su Sportslife uno degli argomenti cardine riguardo gli allenamenti in generale, ma soprattutto per i triathleti, che spesso faticano a concepire il concetto di recupero:

Sempre più spesso mi rendo conto di come il concetto più difficile da far comprendere agli atleti sia l’importanza del recupero e della valutazione del proprio stato di affaticamento. Esistono metodi avanzati per stabilire il grado di recupero di un allenamento, dall’analisi del training stress score (TSS), proposto da software come WKO+ e Raceday, all’analisi della heart rate variability (HRV), ma spesso dei semplici accorgimenti riescono a fornire utilissime informazioni agli atleti. Non è infrequente trovare resistenze, da parte degli atleti Age Group, nel fornire dati relativi al controllo dell’allenamento, più il dato da rilevare è complesso e meno speranza c’è di ottenere informazioni. Per un allenatore queste informazioni sono fondamentali, poichè danno la misura della risposta dell’organismo agli allenamenti. Sono ancora più fondamentali quando l’atleta non è un professionista, ed è quindi sottoposto a molti altri stressor quotidiani, come lavoro, famiglia, ed impegni sociali. Le ricerche effettuate dai laboratori firstbeat, mostrano come il 60% dello stress subito da un atleta amatore sia di origine extra allenamento. Il più semplice metodo di misurazione della fatica è la rilevazione della FC al mattino. È sufficiente restare stesi sul letto 5′ dopo il risveglio e rilevare la FC al polso o al collo, riportandola sul proprio diario di allenamento. Quando si nota un discostamento di 5 bpm rispetto al solito è consigliabile fare un allenamento di recupero, se la FC arriva a 10 bpm molti tecnici consigliano riposo assoluto. Un metodo più sofisticato, introdotto da Rusko (Rusko et al. 1994), è il test Ortostatico. In questo tipo di test si deve rilevare la frequenza cardiaca attraverso un cardio frequenzimetro. Si misura la FC, sempre alla stessa ora, durante 10′ di posizione supina, poi ci si alza e si misura dopo 15″ e tra i 90″ ed i 120″. Le tre FC vanno registrate sul proprio diario. Queste tre frequenze, si mantengono costanti, da un giorno al successivo, quando il recupero è avvenuto positivamente, mentre si rileva un aumento di circa 10 bpm, nell’intervallo tra 90-120″ , quando c’è un problema di recupero. La frequenza cardiaca è controllata dal sistema nervoso, che è il primo a risentire dell’affaticamento. Un altro sistema per rilevare l’affaticamento è stata proposta da Maglischo (2003), la tecnica è molto semplice e consiste  nel valutare la flessibilità muscolare. Un semplice esercizio, che coinvolge una delle grosse catene muscolari, puó dare in pochissimo tempo informazioni preziose. Posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle si inclina il busto in avanti lasciando penzolare le mani verso i piedi. Tutto quello che si deve fare è “sentire” la tensione sulla zona lombare e sulla parte posteriore delle gambe. Vi accorgerete che quando il recupero è ottimale avvertirete molta meno tensione rispetto ai giorni off. Quello che c’è da fare, qualsiasi sia il metodo di misurazione, quando non si è recuperato è effettuare un allenamento molto blando di active recovery, o risposo assoluto. Ricordiamo sempre che la parte più importante dell’allenamento inizia quando è finito, un allenamento non recuperato è un allenamento inutile. bibliografia   Rusko, H.K., Harkonen, M., & Pakarinen, A. Overtraining Effects on Hormonal and Autonomic Regulation in Young Cross-Country Skiers,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26(5), p. S65, 1994 Maglischo E. Swimmign Faster. Human Kinetics, 2003.

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