Mute Triathlon

Cosa fare per preparare il primo Triathlon sprint

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Settembre è il periodo in cui molti neofiti decidono di lanciarsi nella triplice partendo da uno dei tanti sprint che il calendario offre in questo mese. Molti durante l’estate hanno scoperto o riscoperto il paicere di pedalare, alcuni hanno iniziato con qualche nuotata in acque libere  , alcuni hanno preso parte a qualche garetta di corsa. Parliamo quindi di persone con un minimo di allenamento. Ricordando che  per poter realizzare un buon piano di allenamento bisogna sempre lavorare sulla PERSONALIZZAZZIONE, cerchiamo di dare qualche consiglio generale.
Innanzitutto per tutti quelli che non sono tesserati per una società di triathlon, sarebbe utile farlo , c’è la possibilità di fare il tesseramento amatoriale,  si verrà comunque tesserati per una società ( di solito quella che organizza la gara a cui si prende parte) e comunque  non si potranno fare gare più lunghe dello sprint. Proviamo a dare qualche consiglio per chi prepara la gara SOLO PER TERMINARLA e per chi ha VELLEITA’ AGONISTICHE

Obiettivo TERMINARE:
Sicuramente l’obiettivo è alla portata di tutti, fondamentale è saper nuotare sufficentemente per  poter terminare i 750m senza rischi. Cercare di effettuare sedute di allenamento in piscina CURANDO LA TECNICA ,  che è FONDAMENTALE nel nuoto. Spesso ci sono atleti che si distruggono facendo ripetute in vasca senza avere una tecnica sufficente, perdendo di fatto tempo e non migliorando. Per quanto riguarda i “lavori” da fare, non serve accanirsi su distanze troppo lunghe, va benissimo fare delle ripetute di 50-100m cercando sempre di curare la tecnica, in modo da poter essere sempre freschi e quindi cercare di “nuotare bene”. Non trascurare anche lavori con la tavolette per le gambe, spesso il problema di molti è il galleggiamento degli arti inferiori , che oltre a non essere utilizzati come mezzo propulsivo, frenano parecchio quando vanno a fondo ! Per chi ha qualche problema con le acque libere, può essere utile provare a nuotare nel lago o mare, per chi non si sente sicuro meglio utlizzare la muta e magari non uscire da soli. Consigliati almeno 2 allenamenti alla settimana, se possibile anche farne almeno 1 con istruttore . Per la bici, essendo gare con scia, basta saper stare in gruppo senza creare pericolo, quindi provare a uscire con amici o con gruppi di ciclisti per capire come si gestisce il ciclismo in gruppo, per il resto fare uscite per prendere confidenza con la bici , i cambi ecc. Per la corsa, sarebbe utile provare la situazione di gara, cioè correre doo aver pedalato. Fare dei mini duathlon (bici-corsa) può aiutare per l’adattamento muscolare tipico delle multidiscipline e per prendere confidenza con i cambi (transizioni). Per quanto riguarda l’allenamento a “secco”, si possono fare sia dei progressivi che qualche lavoro intermittente (furtleck). Lavori sulle ripetute sono prettamente per chi ha velleità agonistiche.

Obiettivo FAR BENE
Qui è FONDAMENTALE saper nuotare bene ,  nel triathlon con scia non bisogna perdere il gruppo buono in acqua, altrimenti si rischia di perdere anche minuti. Per preparare una buona prima frazione bisogna lavorare sia sui ritmi gara che su ritmi più elevati, sia su distanze corte (50 e 100m) che su distanze più lunghe (200-300-400m). Si può anche utilizzare una sorta di furtleck (alternare un tratto facile ad un tratto forte). Fare sempre un buon riscaldamento curando la tecnica, inserire sempre lavori per le gambe.Le uscite in acque libere si possono utlizzare solo per sciogliere o per lavorare sulla traiettoria o eventualmente per provare la muta se la gara si prevede ne consentirà l’ utlizzo. 3 allenamenti settmanali sono il minimo per chi ha vellità di risultato. Per quanto riguarda la bici, vanno allenate le situazioni gara che andremo ad incontrare, se il percorso è piatto e multilap ci saranno giri di boa o rotonde dove bisognerà rilanciare, si procederà a velocità elevate e a strappi. Utili sono i lavori con rilanci di 100-200m partendo da una velocità bassa è un rapporto medio lungo, lavori che alternino tratti di 1-2 km a forte velocità con altri (1-2 km) a velocità medio-bassa, per chi può sarebbe anche utile il lavoro dietro motore (bisogna essere comunque ciclisti esperti ) . Vanno assolutamente inseriti dei combinati, l’ideale sarebbe fare dei minitriathlon per allenare tutte e due le transizioni, con un primo combinato fatto come riscaldamento, gli altri si possono fare spingendo una sola disciplina o solo una parte di una o più discipline. Per la corsa i lavori in pista vanno fatti tenendo sempre conto dei ritmi giusti, inutile fare i 1000m a 3’10″/km se poi in gara si corre ai 4’km. Magari il riscaldamento prima di un lavoro in pista si può fare in bici per poi simulare un po’ l’affaticamento tipico di una gara di triathlon. Inserire sempre un allenamento di F.L. rigenerante, anche con finale in progressione .

Prossimamente pubblicheremo un piccolo programma di allenamento per uno sprint a fine stagione, per eventuali richieste o chiarimenti si può aprire una discussione apposita sul forum

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@novellimarco

Commenti dei lettori


  1. Per fare gare come agonista bisogna essere tesserati come agonista appunto per una società Fitri, con il tesseramento amatoriale ( che comunque comporta il tesseramento Fitri per società ad essa affiliata) si può correre al massimo la distanza sprint con gli amatori. iniziare adesso a prepararsi per uno sprint da fare fra 8-10 mesi circa mi sembra un po’ eccessivo. Con un nuoto decente puoi già lanciarti nella mischia fra un mesetto , per la bici basta uscire un pochino magari con i gruppi del Sabato e della Domenica e sei già pronto.Di dove sei?

  2. pinoxit on 18 agosto 2012 at 11:58 said:

    Salve,
    sono un podista tesserato FIDAL e sono incuriosito dal triathlon . Ho fatto nuoto in passato ma mi manca la bici. x il prossimo anno vorrei provare una triplice, cosa mi consigliate come preparazione ?
    ho bisogno di un tesseramento FITRI o và bene quello FIDAL?
    Grazie per l’attenzione

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17th agosto, 2012

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Settembre è il periodo in cui molti neofiti decidono di lanciarsi nella triplice partendo da uno dei tanti sprint che il calendario offre in questo mese. Molti durante l’estate hanno scoperto o riscoperto il paicere di pedalare, alcuni hanno iniziato con qualche nuotata in acque libere  , alcuni hanno preso parte a qualche garetta di corsa. Parliamo quindi di persone con un minimo di allenamento. Ricordando che  per poter realizzare un buon piano di allenamento bisogna sempre lavorare sulla PERSONALIZZAZZIONE, cerchiamo di dare qualche consiglio generale.
Innanzitutto per tutti quelli che non sono tesserati per una società di triathlon, sarebbe utile farlo , c’è la possibilità di fare il tesseramento amatoriale,  si verrà comunque tesserati per una società ( di solito quella che organizza la gara a cui si prende parte) e comunque  non si potranno fare gare più lunghe dello sprint. Proviamo a dare qualche consiglio per chi prepara la gara SOLO PER TERMINARLA e per chi ha VELLEITA’ AGONISTICHE

Obiettivo TERMINARE:
Sicuramente l’obiettivo è alla portata di tutti, fondamentale è saper nuotare sufficentemente per  poter terminare i 750m senza rischi. Cercare di effettuare sedute di allenamento in piscina CURANDO LA TECNICA ,  che è FONDAMENTALE nel nuoto. Spesso ci sono atleti che si distruggono facendo ripetute in vasca senza avere una tecnica sufficente, perdendo di fatto tempo e non migliorando. Per quanto riguarda i “lavori” da fare, non serve accanirsi su distanze troppo lunghe, va benissimo fare delle ripetute di 50-100m cercando sempre di curare la tecnica, in modo da poter essere sempre freschi e quindi cercare di “nuotare bene”. Non trascurare anche lavori con la tavolette per le gambe, spesso il problema di molti è il galleggiamento degli arti inferiori , che oltre a non essere utilizzati come mezzo propulsivo, frenano parecchio quando vanno a fondo ! Per chi ha qualche problema con le acque libere, può essere utile provare a nuotare nel lago o mare, per chi non si sente sicuro meglio utlizzare la muta e magari non uscire da soli. Consigliati almeno 2 allenamenti alla settimana, se possibile anche farne almeno 1 con istruttore . Per la bici, essendo gare con scia, basta saper stare in gruppo senza creare pericolo, quindi provare a uscire con amici o con gruppi di ciclisti per capire come si gestisce il ciclismo in gruppo, per il resto fare uscite per prendere confidenza con la bici , i cambi ecc. Per la corsa, sarebbe utile provare la situazione di gara, cioè correre doo aver pedalato. Fare dei mini duathlon (bici-corsa) può aiutare per l’adattamento muscolare tipico delle multidiscipline e per prendere confidenza con i cambi (transizioni). Per quanto riguarda l’allenamento a “secco”, si possono fare sia dei progressivi che qualche lavoro intermittente (furtleck). Lavori sulle ripetute sono prettamente per chi ha velleità agonistiche.

Obiettivo FAR BENE
Qui è FONDAMENTALE saper nuotare bene ,  nel triathlon con scia non bisogna perdere il gruppo buono in acqua, altrimenti si rischia di perdere anche minuti. Per preparare una buona prima frazione bisogna lavorare sia sui ritmi gara che su ritmi più elevati, sia su distanze corte (50 e 100m) che su distanze più lunghe (200-300-400m). Si può anche utilizzare una sorta di furtleck (alternare un tratto facile ad un tratto forte). Fare sempre un buon riscaldamento curando la tecnica, inserire sempre lavori per le gambe.Le uscite in acque libere si possono utlizzare solo per sciogliere o per lavorare sulla traiettoria o eventualmente per provare la muta se la gara si prevede ne consentirà l’ utlizzo. 3 allenamenti settmanali sono il minimo per chi ha vellità di risultato. Per quanto riguarda la bici, vanno allenate le situazioni gara che andremo ad incontrare, se il percorso è piatto e multilap ci saranno giri di boa o rotonde dove bisognerà rilanciare, si procederà a velocità elevate e a strappi. Utili sono i lavori con rilanci di 100-200m partendo da una velocità bassa è un rapporto medio lungo, lavori che alternino tratti di 1-2 km a forte velocità con altri (1-2 km) a velocità medio-bassa, per chi può sarebbe anche utile il lavoro dietro motore (bisogna essere comunque ciclisti esperti ) . Vanno assolutamente inseriti dei combinati, l’ideale sarebbe fare dei minitriathlon per allenare tutte e due le transizioni, con un primo combinato fatto come riscaldamento, gli altri si possono fare spingendo una sola disciplina o solo una parte di una o più discipline. Per la corsa i lavori in pista vanno fatti tenendo sempre conto dei ritmi giusti, inutile fare i 1000m a 3’10″/km se poi in gara si corre ai 4’km. Magari il riscaldamento prima di un lavoro in pista si può fare in bici per poi simulare un po’ l’affaticamento tipico di una gara di triathlon. Inserire sempre un allenamento di F.L. rigenerante, anche con finale in progressione .

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