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Coach Advisor: over training . Ironman e distanze “corte” quale approccio per evitalo?

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Dopo aver trattato l’argomento legato alla prima frazione, oggi parliamo di uno dei grossi “problemi” legati alla prativa del triathlon: l’OVERTRAINING. Nello specifico abbiamo chiesto ad alcuni tecnici di parlarne, cercando di analizzare le eventuali differenza tra le distanza corte e quelle lunghe.

FEDERICO GIRASOLE

E’ molto frequente che i triathleti, che spesso sono trainholic, si imbattano nell’ovetraining. La paura di non essere pronti di non essersi allenati abbastanza, collegata con lo stress della vita quotidiana della famiglia, del lavoro, magari della carenza di ore di sonno puo’ facilmente portare all’ovetraining. L’occhio esterno dell’allenatore puo’ facilmente diagnosticare questa stato e suggerire un periodo di recupero, mentre l’atleta spesso, accecato dall’ansia di prestazione, continuerebbe a macinare chilometri peggiorando la sua condizione.

Attualmente l’analisi dei tracciati Hr/ passo/ potenza/velocita’ o anche il superop possono essere molto utili per evitare sovraccarichi inutili e limitare questo problema. Io solitamente consiglio ai miei atleti di fare sempre un km in meno piuttosto che uno in piu’ in ogni allenamento, e nel dubbio saltare un allenamento invece di aggiungerne uno. Consiglio sempre di non ‘esaurirsi mai’ in un allenamento (idealmente mi piacerebbe che il mio atleta sia in grado di ripeter il medesimo allenamento anche il giorno dopo). Last but not least: ritengo che i contrattempi tipici del l’amatore (malattie, piccoli infortuni, impegni imprevisti lavorativi o familiari) siano fondamentali per salvare l’atleta dall’overtraining, dandogli quei periodi di recupero in piu’ che spesso risultano proficui.

CRISTIANO FURORE

Approfitto dello spazio concesso per fare alcune considerazioni assolutamente personali in cui approfitto del tema del sovrallenamento per sottolineare alcune note  critiche sul mondo dell’endurance amatoriale degli ultimi anni. Da letteratura conosciamo abbastanza bene il fenomeno del  overtraining o sindrome da sovrallenamento cronico in seguito a prolungato overreaching (spingere il carico di allenamento momentaneamente oltre le capacità fisiologiche dell’atleta) come anche la difficoltà nel misurarlo e prevenirlo. Con overtraining intendiamo la somministrazione di un carico di lavoro oltre le capacità “normali” dell’atleta che, se protratto per periodi prolungati, impedisce la supercompensazione portando una serie di importanti problematiche.

Se nel breve termine è possibile ritornare ad uno stato ricettivo ottimale, gestendo al meglio riposo e recupero, nel lungo periodo il fenomeno porta a problematiche che comportano non solo il decadimento prestazionale ma tutta una serie di disturbi quali disfunzione ormonale, cambiamento dei valori pressori e cardiaci, rifiuto psicologico, disturbi alimentari, rallentamento nella risposta metabolica, perdita di peso, dolori muscolo-articolari cronici ecc che  non solo impediscono il normale processo di allenamento ma i cui effetti possono cronicizzarsi nel tempo in maniera “devastante” nei casi piu gravi. Con l’esplosione della “moda” (e gia su questo ci sarebbe da riflettere) dell’endurance training e del triathlon, quindi parlando di persone che senza esperienza sportiva si avvicinano al nostro Mondo, la sindrome da sovrallenamento è una delle minacce incalzanti; sempre piu amatori sembrano soffrirne perchè non hanno cognizione tecnica, non si sanno gestire, e spesso si avvicinano alla pratica con atteggiamenti compulsivo-ossessivi… Cio si traduce in processi di allenamento errati basati su lunghi chilometraggi senza gestione del recupero. Spesso prima che un buon tecnico si avrebbe bisogno di un bravo psicologo 🙂

Assistiamo al proliferarsi delle iscrizioni alle grandi imprese (Ironman ecc): impegnarsi in un triathlon superlungo per oltre 12 ore probabilmente significa che non è la gara adatta e forse sarebbe meglio dedicarsi a distanze piu brevi, con un programma di allenamento più vario, ricco di tecnica, con meno ore di attività e molta piu “qualità”, in pratica un processo che permetta una sana pratica sportiva, assicurando benessere nel lungo periodo (quanti “finisher” lo fanno per 20/30 anni, come stile di vita?….). Ovviamente questo è il mio personalissimo punto di vista. Stesso discorso (ed anche peggio) per coloro che si avvicinano alla corsa volendo fare solo le maratone oltre le 4 ore (con 15 kg di sovrappeso) e per i ciclisti delle interminabili uscite no-sense domenicali.

Sostengo che forse bisognerebbe promuovere una maggior cultura sportiva, insegnando i principi e le tecniche di allenamento per allenarsi in sicurezza avendo obiettivi concreti, cimentandosi in competizioni che abbiano senso in generale e, sopratutto, in relazione al proprio grado di fitness e di qualità fisico-metaboliche possedute. Ciò si traduce ad esempio nell’intraprendere la preparazione ad un Ironman nel  lungo termine partendo dalle distanze minori e creando forma fisica generale ed esperienza ” aerobica” negli anni, come è giusto e fisiologico che sia.

Purtroppo social, internet, overflow informativo ed ignoranza dilagante  portano a voler dedicarsi a queste “imprese”, facendo nascere nuove esigenze come puro stimolo di marketing: spesso i tecnici pur di accontentare queste richieste accettano situazioni paradossali non pensando al lungo termine ma solo ad accontentare il “ cliente”. Il messaggio che arriva è che partecipare a gare brevi non serve a niente, è una perdita di tempo e solo l’impresa lunga può regalare la soddisfazione…siamo agli antipodi dello sport (sopratutto in ottica amatoriale…) e personalmente sono assolutamente contrario. Basti pensare alla proliferazione di tante competizioni che nascono solo per attirare persone che non hanno i mezzi per valutare e giudicare un corretto approccio sportivo.

Un esempio: il trail running o la corsa in montagna…sembra che siano nate nuove specialità ma 50 anni fa la gente come si allenava? Per non parlare poi delle gare ad ostacoli ecc. Tutto questo per motivi commerciali: mi sembra quantomeno strano spendere 500/600 di iscrizione euro per fare un Ironman in 15 ore anziché prepararsi una sana stagione di triathlon olimpico (come alieno è chi improvvisamente a 40 anni inizia ad andare in palestra facendo Crossfit…). E di pari passo andrebbe valutata la proliferazione di nuove professionalità quali il mental coach (senza alcuna esperienza pregressa) e il terribile fenomeno del doping amatoriale sul quale non è la sede di discussione.

Il messaggio è che lo sport è una cosa (e lo sport agonistico va fatto quando si è giovani!) i “giochi senza frontiere” sono altro. Cio non toglie l’apprezzamento per coloro che si dedicano con estrema convinzione a queste obiettivi, peccato che questo committment potrebbe essere guidato su percorsi alla fine più sani ed appaganti! Risulta fondamentale rivolgersi a tecnici qualificati (non voglio nemmeno commentare chi pensa di iniziare ad allenarsi per l’endurance senza esperienza ed in autonomia….) i quali dovrebbero prima fare cultura sportiva ed insegnare ad allenarsi anzichè pensare semplicemente a portare al traguardo l’atleta.

CRISTIAN TOMASETTO

Per approcciarsi al meglio ad una stagione di allenamenti intensi bisogna affidarsi a mani esperte, sia che si vogliano fare distanze “corte” sia che si vogliano fare distanze lunghe.Il rischio di allenarsi da soli è quello di incappare nel cosiddetto “overtraining”, facile entrarci e molto difficile uscirci; le credenze popolari dell’allenamento per le long distance è quello di fare molte ore di allenamento per tutte e 3 le discipline senza curare ne alimentazione ne integrazione. Entrati nel tunnel dell’overtraining è molto difficile uscirne se non seguiti adeguatamente. Allenamenti mirati con durata ed intensità calibrata sulle esigenze di ognuno sono lo strumento migliore per avere ottime performance durante la stagione nella vostra distanza che vi siete prefissati. Fare tanto non significa andare forte in gara; fare il giusto rapporto tra quantità e qualità è la formula per avere una stagione al TOP.

CRISTIANO CAPORALI

Affrontare il tema dell’overtraining in poche righe è un compito estremamente difficile considerata la complessità e l’enorme mole di ricerche che si sono occupate del tema. Semplificando al massimo il discorso si può affermare che si incorre in overtraining quando lo stress globale esercitato sull’organismo supera le risorse disponibili per farvi fronte, in termini tecnici si parla di “distress” (Selye 1974). Il fulcro del problema è insito termine “globale”, infatti concorrono a perturbare l’equilibrio dell’organismo o omeostasi, gli stimoli di qualsiasi origine: cognitiva, emotiva, ambientale e ovviamente sportiva. Il problema sorge per il semplice motivo che lo stress o meglio eustress (lo stress “buono”) è ciò che si cerca con l’allenamento. Il miglioramento della prestazione, infatti, avviene perché l’allenamento “stressa” l’organismo perturbandone l’omeostasi. La reazione di difesa è una mobilitazione di risorse psico-fisiche che tendono a ristabilire l’equilibrio. L’organismo però vuole prevenire la possibilità di trovarsi in difficoltà nel futuro e quindi aumenta la propria capacità di risposta al medesimo stress, per questo motivo continuando ad allenarsi si migliora la performance. Quando però lo stress esercitato è troppo elevato e prolungato l’organismo esaurisce la capacità di adattamento e si incorre in infortuni e sindrome da overtraining, una condizione di sbilanciamento endocrino-immunologico decisamente grave.

Molto spesso gli atleti amatori sono focalizzati esclusivamente sullo stress provocato dagli allenamenti dimenticando che lavoro, emotività, studio, famiglia, condizioni ambientali come caldo e umidità sono tutte situazioni che producono uno stress che si somma quello esercitato dagli allenamenti. Samuele Marcora, un brillante ricercatore italiano che si occupa di psicobiologia applicata allo sport, ha dimostrato come la fatica mentale, derivata ad esempio dallo studio, pregiudichi la prestazione sportiva (Marcora 2009). In una serie di ricerche si è dimostrato come gli atleti abbiano una soglia del dolore più alta rispetto ai soggetti non allenati (Tesarz 2012). I triatleti in particolare presentano una capacità di modulare i segnali inibitori della percezione della fatica molto elevata (Geva 2013), detta in parole semplici tendono a ignorare i segnali di fatica. Questo, pur essendo alla base della riuscita in atleti di alto livello, molto spesso impedisce all’atleta amatore di avere coscienza della situazione di esaurimento. Kristen Dieffenbach, una ricercatrice che si occupa di overtraining da anni, ha dimostrato che podisti amatori che percorrevano solo 30 km a settimana potevano andare incontro a overtraining (in Kelleman 2002) a causa di perdita di sonno per più giorni consecutivi. Tale situazione spesso si nota in atleti amatori che per incastrare gli allenamenti nella routine quotidiana si forzano a dormire 4-5 ore a notte. Veniamo al lato pratico, cosa si deve fare per ridurre la possibilità di incorrere in overtraining. Nonostante si siano fatti molti passi in avanti con lo sviluppo di strumenti che misurano lo stato di affaticamento, ad oggi la ricerca scientifica non ritiene che il livello raggiunto sia soddisfacente (Bellenger et al. 2016). I sistemi più avanzati di analisi dell’HRV, come HRV4training, EliteHRV ed altri, accompagnano sempre la rilevazione ad una serie di indici di percezione soggettiva (qualità del sonno, tipo di dieta, motivazione all’allenamento, affaticamento muscolare,..).

Ad oggi il sistema più utilizzato per rilevare i sintomi premonitori dell’overtraining è il Profile of Mood States o POMS, un test psicologico che misura l’umore del soggetto. Il primo campanello d’allarme è percepito dal sistema nervoso con largo anticipo, solo che molto spesso è ignorato dagli atleti e purtroppo dagli allenatori. Nello specifico il cambio d’umore, la svogliatezza, la stanchezza, l’affaticamento muscolare e la rigidità muscolare sono segnali evidenti che si sta tirando troppo la corda. Non siamo più abituati ad ascoltare le “parole” del corpo e proiettiamo troppo spesso su strumenti esterni la nostra capacità di rilevare segnali anticipatori. La tecnologia ha creato strumenti meravigliosi per rendere gli allenamenti più efficaci, ma quando distraggono dalle sensazioni diventano negativi. Ecco una sorta di decalogo delle domande che bisognerebbe porsi ogni giorno:

  1. Ho dormito a sufficienza e mi sento riposato al risveglio?
  2. Ho avuto risvegli notturni o sudorazioni?
  3. Sono di buon umore?
  4. Mi sento energico e ho voglia di eseguire gli allenamenti previsti?
  5. La muscolatura è rigida e/o dolorante?
  6. Seguo una corretta alimentazione?
  7. Al termine dell’allenamento pratico delle tecniche di recupero (stretching, Yoga, respirazione,..)?
  8. Gli allenamenti ad alta intensità sono correttamente distribuiti nel microciclo?
  9. La Fc (frequenza cardiaca) al risveglio supera di oltre 5 bpm la baseline a riposo?
  10. La Fc durante gli allenamenti è nei range normali?

Questo è quanto basta, sempre considerando un programma di allenamento correttamente impostato, per limitare il pericolo di incorrere nella sindrome da overtraining. L’utilizzo di strumenti sicuramente agevola il controllo della condizione di affaticamento, ma non sostituisce il buon senso e la capacità di ascoltarsi. L’ultimo discorso concerne le tecniche di recupero per migliorare e abbreviare il tempo necessario ad assorbire gli allenamenti. Spaziano dalla periodizzazione nutrizionale, alle tecniche di respirazione per terminare con le tecniche psico-fisiche, ma questo è un argomento molto vasto da trattare in questa sede.

FRANCESCO ALUIGI

Il Triathlon è l’espressione massima della efficacia del Cross-Training cioè di un allenamento incrociato ove si inseriscono discipline differenti per ottenere migliori prestazioni nella disciplina di appartenenza, che per noi ne prevede proprio tre: nuoto ciclismo podismo. Il Triathlon, se non si attua un cambiamento di pensiero e lo si considera come uno sport unico e non come la sommatoria di tre discipline, può essere uno sport molto complicato e complesso.

Nella mia esperienza l’errore che l’atleta ( parliamo di Age Group ) compie maggiormente è quello di non rispettare un corretto recupero tra una sessione e l’altra come anche di non rispettare un giusto periodo di tempo (transizione) di stacco dalla pratica tra la fine di una stagione di gare e la successiva.

Il nostro organismo è estremamente adattabile e se non diamo i giusti tempi al corpo per compensare gli stimoli che gli imputiamo saremo in costante fase catabolica. L’ amatore, in linea generale, è in costante stato di affaticamento! Dire ad un atleta di riposare, di effettuare una seduta leggera è spesso per lui motivo di ansia. Per non parlare di quando si è impossibilitati ad allenarsi per più giorni. Il limite verso il sovrallenamento è molto labile nella programmazione di un AG se non si considera il “carico” che la giornata lavorativa, gli impegni familiari, hanno sull’allenamento. Si arriva trafelati alle sedute perché si è appena finito di lavorare, in costante apnea; chiusi in ufficio seduti per ore oppure si sono svolti lavori pesanti, si sono macinati chilometri in macchina, il colloquio a scuola dei figli, etc…!

Secondo una teoria fatta propria dalla Scienza dello Sport, la GAS-Sindrome generale di adattamento, l’ organismo reagisce con una risposta generale aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente (Selye, 1936) . Nella sua teoria il Dr. Selye spiegava come l’organismo potesse fronteggiare una qualsiasi “richiesta” rispondendo ad essa primariamente in maniera aspecifica ( non specifica ) e generalizzata producendo un adattamento con una conseguente risposta sempre più specifica agli stimoli.

Selye identificava i seguenti soggetti nella sua teoria:

  • Stressors : gli stimoli che procuravano un nocumento all’organismo
  • Stress : il nocumento, cioè l’affaticamento, che questi stressors procuravano all’organismo

Dando la possibilità ad esso di ripristinare l’Omeostasi, l’equilibrio, l’organismo stesso sarebbe stato messo nelle condizioni di meglio fronteggiare la nuova situazione stressante. Al contempo dava al termine Stress una connotazione positiva ( Eustress ) addirittura considerandolo come “vitale” nell’ ottica della sopravvivenza dell’uomo. Ciò che procurava il nocumento era una quantità di stress eccessivo, oltre la capacità fisiologica, che il ricercatore chiamava Distress. In questo senso l’ Eustress, nell’allenamento sportivo, è appunto lo stimolo, il sovraccarico, la ripetuta, etc., che imputiamo in dato allenamento; questo stress mette in crisi l’organismo ed attiva una risposta da esso per ripristinare l’Omeostasi e mettere quindi il corpo in condizioni di poter meglio fronteggiare lo stimolo che si ripresenterà.  Qual è la condizione per cui il corpo potrà ripristinare l’equilibrio e “super-compensare”!? Il Riposo! Con l’allenamento stimoliamo, stressiamo l’organismo il quale attraverso il corretto riposo produrrà gli adattamenti ricercati. Quindi è fondamentale per l’atleta procurare ripetutamente degli stress calibrati ed aumentare così la propria forma fisica.

Mentre il Distress, nell’ allenamento, sarà uno stimolo eccessivo oppure ripetuti stimoli  cui non seguirà un corretto recupero che possa attivare la risposta fisiologica per produrre gli adattamenti ricercati; l’organismo facilmente cadrà in una situazione di sovra-allenamento che cronicizzandosi potrà richiedere anche tempi molto lunghi per ritornare alla normalità.

In virtù di ciò, per evitare il sovra-allenamento non importa che ci si alleni per gareggiare su distanza Ironman piuttosto che uno sprint ed un olimpico, se non vengono dati i giusti stimoli e il corretto recupero.

Bibliografia

“Stress” is 80 Years Old: From Hans Selye Original Paper in 1936 to Recent Advances in GI Ulceration.

Szabo S1, Yoshida M1, Filakovszky J1, Juhasz G1.

Department of Pathology, University of California-Irvine Sch. of Med., Irvine, CA 92625. United States

RICCARDO BEDEI

Immaginiamo di andare a fare la spesa, prendere tante belle cose e al momento di pagare alla cassa non abbiamo soldi a sufficienza per comprarle. La riserva biologica che il nostro organismo possiede, è uno dei fattori determinanti (teorico e non misurabile) affinché gli allenamenti che facciamo portino ad un miglioramento della performance. Impegni scolastici, lavoro, stress famigliari, qualità del sonno, sono alcuni degli elementi che devono essere presi in considerazione in un piano di allenamento, perché “rubano” risorse che potrebbero essere utilizzate per adattarsi meglio agli stimoli delle esercitazioni. Questo deficit alla lunga è controproducente! È quindi evidente che gli AGE GROUP in particolare devono considerare l’incidenza delle loro giornate, oltre alla età anagrafica che non gli permette quanto ai giovani o ai professionisti di poter sopportare ed adattarsi a determinati carichi di lavoro. Tuttavia ritengo che portare un atleta in overtraining sia più difficile di quanto si pensi e sia possibile solo in concomitanza ad una condotta spregiudicata da parte dell’allenatore. Molti atleti age group tendono ad esagerare con i volumi, simulando spesso gli allenamenti di atleti professionisti, ma in realtà il fisico li ferma prima di entrare in una situazione patologica. Con i giovani e i professionisti invece il discorso è diverso e più complesso; insieme ad un allenamento ben strutturato è doveroso avere un doppio, triplo controllo in grado di suggerire se si sta andando in una situazione di overreaching non funzionale o peggio ancora di overtraining.

Ad oggi, a mio avviso, il miglior strumento a disposizione dei coach PER MONITORARE TUTTI GLI ATLETI è la variabilità cardiaca (HRV) che indica la capacità di adattamento dell’organismo al carico interno. Un metodo scientificamente provato, seppur con dei limiti in quanto la materia è ancora fresca, ma di grande affidabilità. Personalmente lo sto usando con molti dei miei atleti (age group) e la risposta del fisico al carico è straordinariamente in linea con quanto mi aspetto e quanto l’atleta riporta nelle sue sensazioni. Grazie ad una attenda pianificazione e periodizzazione della stagione tendo ad escludere per la maggior parte degli atleti il rischio di overtraining fisico, al contrario invece mi sono imbattuto molto più spesso in quello mentale. Quando sentiamo dire che a volte “allenarsi meno” fa meglio, sappiate che dietro queste parole vi sono ipotesi abbastanza concrete che dicano il giusto.

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23rd febbraio, 2018
Nasce Coach Advisor

Coach Advisor

Dopo aver trattato l’argomento legato alla prima frazione, oggi parliamo di uno dei grossi “problemi” legati alla prativa del triathlon: l’OVERTRAINING. Nello specifico abbiamo chiesto ad alcuni tecnici di parlarne, cercando di analizzare le eventuali differenza tra le distanza corte e quelle lunghe.

FEDERICO GIRASOLE

E’ molto frequente che i triathleti, che spesso sono trainholic, si imbattano nell’ovetraining. La paura di non essere pronti di non essersi allenati abbastanza, collegata con lo stress della vita quotidiana della famiglia, del lavoro, magari della carenza di ore di sonno puo’ facilmente portare all’ovetraining. L’occhio esterno dell’allenatore puo’ facilmente diagnosticare questa stato e suggerire un periodo di recupero, mentre l’atleta spesso, accecato dall’ansia di prestazione, continuerebbe a macinare chilometri peggiorando la sua condizione.

Attualmente l’analisi dei tracciati Hr/ passo/ potenza/velocita’ o anche il superop possono essere molto utili per evitare sovraccarichi inutili e limitare questo problema. Io solitamente consiglio ai miei atleti di fare sempre un km in meno piuttosto che uno in piu’ in ogni allenamento, e nel dubbio saltare un allenamento invece di aggiungerne uno. Consiglio sempre di non ‘esaurirsi mai’ in un allenamento (idealmente mi piacerebbe che il mio atleta sia in grado di ripeter il medesimo allenamento anche il giorno dopo). Last but not least: ritengo che i contrattempi tipici del l’amatore (malattie, piccoli infortuni, impegni imprevisti lavorativi o familiari) siano fondamentali per salvare l’atleta dall’overtraining, dandogli quei periodi di recupero in piu’ che spesso risultano proficui.

CRISTIANO FURORE

Approfitto dello spazio concesso per fare alcune considerazioni assolutamente personali in cui approfitto del tema del sovrallenamento per sottolineare alcune note  critiche sul mondo dell’endurance amatoriale degli ultimi anni. Da letteratura conosciamo abbastanza bene il fenomeno del  overtraining o sindrome da sovrallenamento cronico in seguito a prolungato overreaching (spingere il carico di allenamento momentaneamente oltre le capacità fisiologiche dell’atleta) come anche la difficoltà nel misurarlo e prevenirlo. Con overtraining intendiamo la somministrazione di un carico di lavoro oltre le capacità “normali” dell’atleta che, se protratto per periodi prolungati, impedisce la supercompensazione portando una serie di importanti problematiche.

Se nel breve termine è possibile ritornare ad uno stato ricettivo ottimale, gestendo al meglio riposo e recupero, nel lungo periodo il fenomeno porta a problematiche che comportano non solo il decadimento prestazionale ma tutta una serie di disturbi quali disfunzione ormonale, cambiamento dei valori pressori e cardiaci, rifiuto psicologico, disturbi alimentari, rallentamento nella risposta metabolica, perdita di peso, dolori muscolo-articolari cronici ecc che  non solo impediscono il normale processo di allenamento ma i cui effetti possono cronicizzarsi nel tempo in maniera “devastante” nei casi piu gravi. Con l’esplosione della “moda” (e gia su questo ci sarebbe da riflettere) dell’endurance training e del triathlon, quindi parlando di persone che senza esperienza sportiva si avvicinano al nostro Mondo, la sindrome da sovrallenamento è una delle minacce incalzanti; sempre piu amatori sembrano soffrirne perchè non hanno cognizione tecnica, non si sanno gestire, e spesso si avvicinano alla pratica con atteggiamenti compulsivo-ossessivi… Cio si traduce in processi di allenamento errati basati su lunghi chilometraggi senza gestione del recupero. Spesso prima che un buon tecnico si avrebbe bisogno di un bravo psicologo 🙂

Assistiamo al proliferarsi delle iscrizioni alle grandi imprese (Ironman ecc): impegnarsi in un triathlon superlungo per oltre 12 ore probabilmente significa che non è la gara adatta e forse sarebbe meglio dedicarsi a distanze piu brevi, con un programma di allenamento più vario, ricco di tecnica, con meno ore di attività e molta piu “qualità”, in pratica un processo che permetta una sana pratica sportiva, assicurando benessere nel lungo periodo (quanti “finisher” lo fanno per 20/30 anni, come stile di vita?….). Ovviamente questo è il mio personalissimo punto di vista. Stesso discorso (ed anche peggio) per coloro che si avvicinano alla corsa volendo fare solo le maratone oltre le 4 ore (con 15 kg di sovrappeso) e per i ciclisti delle interminabili uscite no-sense domenicali.

Sostengo che forse bisognerebbe promuovere una maggior cultura sportiva, insegnando i principi e le tecniche di allenamento per allenarsi in sicurezza avendo obiettivi concreti, cimentandosi in competizioni che abbiano senso in generale e, sopratutto, in relazione al proprio grado di fitness e di qualità fisico-metaboliche possedute. Ciò si traduce ad esempio nell’intraprendere la preparazione ad un Ironman nel  lungo termine partendo dalle distanze minori e creando forma fisica generale ed esperienza ” aerobica” negli anni, come è giusto e fisiologico che sia.

Purtroppo social, internet, overflow informativo ed ignoranza dilagante  portano a voler dedicarsi a queste “imprese”, facendo nascere nuove esigenze come puro stimolo di marketing: spesso i tecnici pur di accontentare queste richieste accettano situazioni paradossali non pensando al lungo termine ma solo ad accontentare il “ cliente”. Il messaggio che arriva è che partecipare a gare brevi non serve a niente, è una perdita di tempo e solo l’impresa lunga può regalare la soddisfazione…siamo agli antipodi dello sport (sopratutto in ottica amatoriale…) e personalmente sono assolutamente contrario. Basti pensare alla proliferazione di tante competizioni che nascono solo per attirare persone che non hanno i mezzi per valutare e giudicare un corretto approccio sportivo.

Un esempio: il trail running o la corsa in montagna…sembra che siano nate nuove specialità ma 50 anni fa la gente come si allenava? Per non parlare poi delle gare ad ostacoli ecc. Tutto questo per motivi commerciali: mi sembra quantomeno strano spendere 500/600 di iscrizione euro per fare un Ironman in 15 ore anziché prepararsi una sana stagione di triathlon olimpico (come alieno è chi improvvisamente a 40 anni inizia ad andare in palestra facendo Crossfit…). E di pari passo andrebbe valutata la proliferazione di nuove professionalità quali il mental coach (senza alcuna esperienza pregressa) e il terribile fenomeno del doping amatoriale sul quale non è la sede di discussione.

Il messaggio è che lo sport è una cosa (e lo sport agonistico va fatto quando si è giovani!) i “giochi senza frontiere” sono altro. Cio non toglie l’apprezzamento per coloro che si dedicano con estrema convinzione a queste obiettivi, peccato che questo committment potrebbe essere guidato su percorsi alla fine più sani ed appaganti! Risulta fondamentale rivolgersi a tecnici qualificati (non voglio nemmeno commentare chi pensa di iniziare ad allenarsi per l’endurance senza esperienza ed in autonomia….) i quali dovrebbero prima fare cultura sportiva ed insegnare ad allenarsi anzichè pensare semplicemente a portare al traguardo l’atleta.

CRISTIAN TOMASETTO

Per approcciarsi al meglio ad una stagione di allenamenti intensi bisogna affidarsi a mani esperte, sia che si vogliano fare distanze “corte” sia che si vogliano fare distanze lunghe.Il rischio di allenarsi da soli è quello di incappare nel cosiddetto “overtraining”, facile entrarci e molto difficile uscirci; le credenze popolari dell’allenamento per le long distance è quello di fare molte ore di allenamento per tutte e 3 le discipline senza curare ne alimentazione ne integrazione. Entrati nel tunnel dell’overtraining è molto difficile uscirne se non seguiti adeguatamente. Allenamenti mirati con durata ed intensità calibrata sulle esigenze di ognuno sono lo strumento migliore per avere ottime performance durante la stagione nella vostra distanza che vi siete prefissati. Fare tanto non significa andare forte in gara; fare il giusto rapporto tra quantità e qualità è la formula per avere una stagione al TOP.

CRISTIANO CAPORALI

Affrontare il tema dell’overtraining in poche righe è un compito estremamente difficile considerata la complessità e l’enorme mole di ricerche che si sono occupate del tema. Semplificando al massimo il discorso si può affermare che si incorre in overtraining quando lo stress globale esercitato sull’organismo supera le risorse disponibili per farvi fronte, in termini tecnici si parla di “distress” (Selye 1974). Il fulcro del problema è insito termine “globale”, infatti concorrono a perturbare l’equilibrio dell’organismo o omeostasi, gli stimoli di qualsiasi origine: cognitiva, emotiva, ambientale e ovviamente sportiva. Il problema sorge per il semplice motivo che lo stress o meglio eustress (lo stress “buono”) è ciò che si cerca con l’allenamento. Il miglioramento della prestazione, infatti, avviene perché l’allenamento “stressa” l’organismo perturbandone l’omeostasi. La reazione di difesa è una mobilitazione di risorse psico-fisiche che tendono a ristabilire l’equilibrio. L’organismo però vuole prevenire la possibilità di trovarsi in difficoltà nel futuro e quindi aumenta la propria capacità di risposta al medesimo stress, per questo motivo continuando ad allenarsi si migliora la performance. Quando però lo stress esercitato è troppo elevato e prolungato l’organismo esaurisce la capacità di adattamento e si incorre in infortuni e sindrome da overtraining, una condizione di sbilanciamento endocrino-immunologico decisamente grave.

Molto spesso gli atleti amatori sono focalizzati esclusivamente sullo stress provocato dagli allenamenti dimenticando che lavoro, emotività, studio, famiglia, condizioni ambientali come caldo e umidità sono tutte situazioni che producono uno stress che si somma quello esercitato dagli allenamenti. Samuele Marcora, un brillante ricercatore italiano che si occupa di psicobiologia applicata allo sport, ha dimostrato come la fatica mentale, derivata ad esempio dallo studio, pregiudichi la prestazione sportiva (Marcora 2009). In una serie di ricerche si è dimostrato come gli atleti abbiano una soglia del dolore più alta rispetto ai soggetti non allenati (Tesarz 2012). I triatleti in particolare presentano una capacità di modulare i segnali inibitori della percezione della fatica molto elevata (Geva 2013), detta in parole semplici tendono a ignorare i segnali di fatica. Questo, pur essendo alla base della riuscita in atleti di alto livello, molto spesso impedisce all’atleta amatore di avere coscienza della situazione di esaurimento. Kristen Dieffenbach, una ricercatrice che si occupa di overtraining da anni, ha dimostrato che podisti amatori che percorrevano solo 30 km a settimana potevano andare incontro a overtraining (in Kelleman 2002) a causa di perdita di sonno per più giorni consecutivi. Tale situazione spesso si nota in atleti amatori che per incastrare gli allenamenti nella routine quotidiana si forzano a dormire 4-5 ore a notte. Veniamo al lato pratico, cosa si deve fare per ridurre la possibilità di incorrere in overtraining. Nonostante si siano fatti molti passi in avanti con lo sviluppo di strumenti che misurano lo stato di affaticamento, ad oggi la ricerca scientifica non ritiene che il livello raggiunto sia soddisfacente (Bellenger et al. 2016). I sistemi più avanzati di analisi dell’HRV, come HRV4training, EliteHRV ed altri, accompagnano sempre la rilevazione ad una serie di indici di percezione soggettiva (qualità del sonno, tipo di dieta, motivazione all’allenamento, affaticamento muscolare,..).

Ad oggi il sistema più utilizzato per rilevare i sintomi premonitori dell’overtraining è il Profile of Mood States o POMS, un test psicologico che misura l’umore del soggetto. Il primo campanello d’allarme è percepito dal sistema nervoso con largo anticipo, solo che molto spesso è ignorato dagli atleti e purtroppo dagli allenatori. Nello specifico il cambio d’umore, la svogliatezza, la stanchezza, l’affaticamento muscolare e la rigidità muscolare sono segnali evidenti che si sta tirando troppo la corda. Non siamo più abituati ad ascoltare le “parole” del corpo e proiettiamo troppo spesso su strumenti esterni la nostra capacità di rilevare segnali anticipatori. La tecnologia ha creato strumenti meravigliosi per rendere gli allenamenti più efficaci, ma quando distraggono dalle sensazioni diventano negativi. Ecco una sorta di decalogo delle domande che bisognerebbe porsi ogni giorno:

  1. Ho dormito a sufficienza e mi sento riposato al risveglio?
  2. Ho avuto risvegli notturni o sudorazioni?
  3. Sono di buon umore?
  4. Mi sento energico e ho voglia di eseguire gli allenamenti previsti?
  5. La muscolatura è rigida e/o dolorante?
  6. Seguo una corretta alimentazione?
  7. Al termine dell’allenamento pratico delle tecniche di recupero (stretching, Yoga, respirazione,..)?
  8. Gli allenamenti ad alta intensità sono correttamente distribuiti nel microciclo?
  9. La Fc (frequenza cardiaca) al risveglio supera di oltre 5 bpm la baseline a riposo?
  10. La Fc durante gli allenamenti è nei range normali?

Questo è quanto basta, sempre considerando un programma di allenamento correttamente impostato, per limitare il pericolo di incorrere nella sindrome da overtraining. L’utilizzo di strumenti sicuramente agevola il controllo della condizione di affaticamento, ma non sostituisce il buon senso e la capacità di ascoltarsi. L’ultimo discorso concerne le tecniche di recupero per migliorare e abbreviare il tempo necessario ad assorbire gli allenamenti. Spaziano dalla periodizzazione nutrizionale, alle tecniche di respirazione per terminare con le tecniche psico-fisiche, ma questo è un argomento molto vasto da trattare in questa sede.

FRANCESCO ALUIGI

Il Triathlon è l’espressione massima della efficacia del Cross-Training cioè di un allenamento incrociato ove si inseriscono discipline differenti per ottenere migliori prestazioni nella disciplina di appartenenza, che per noi ne prevede proprio tre: nuoto ciclismo podismo. Il Triathlon, se non si attua un cambiamento di pensiero e lo si considera come uno sport unico e non come la sommatoria di tre discipline, può essere uno sport molto complicato e complesso.

Nella mia esperienza l’errore che l’atleta ( parliamo di Age Group ) compie maggiormente è quello di non rispettare un corretto recupero tra una sessione e l’altra come anche di non rispettare un giusto periodo di tempo (transizione) di stacco dalla pratica tra la fine di una stagione di gare e la successiva.

Il nostro organismo è estremamente adattabile e se non diamo i giusti tempi al corpo per compensare gli stimoli che gli imputiamo saremo in costante fase catabolica. L’ amatore, in linea generale, è in costante stato di affaticamento! Dire ad un atleta di riposare, di effettuare una seduta leggera è spesso per lui motivo di ansia. Per non parlare di quando si è impossibilitati ad allenarsi per più giorni. Il limite verso il sovrallenamento è molto labile nella programmazione di un AG se non si considera il “carico” che la giornata lavorativa, gli impegni familiari, hanno sull’allenamento. Si arriva trafelati alle sedute perché si è appena finito di lavorare, in costante apnea; chiusi in ufficio seduti per ore oppure si sono svolti lavori pesanti, si sono macinati chilometri in macchina, il colloquio a scuola dei figli, etc…!

Secondo una teoria fatta propria dalla Scienza dello Sport, la GAS-Sindrome generale di adattamento, l’ organismo reagisce con una risposta generale aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente (Selye, 1936) . Nella sua teoria il Dr. Selye spiegava come l’organismo potesse fronteggiare una qualsiasi “richiesta” rispondendo ad essa primariamente in maniera aspecifica ( non specifica ) e generalizzata producendo un adattamento con una conseguente risposta sempre più specifica agli stimoli.

Selye identificava i seguenti soggetti nella sua teoria:

  • Stressors : gli stimoli che procuravano un nocumento all’organismo
  • Stress : il nocumento, cioè l’affaticamento, che questi stressors procuravano all’organismo

Dando la possibilità ad esso di ripristinare l’Omeostasi, l’equilibrio, l’organismo stesso sarebbe stato messo nelle condizioni di meglio fronteggiare la nuova situazione stressante. Al contempo dava al termine Stress una connotazione positiva ( Eustress ) addirittura considerandolo come “vitale” nell’ ottica della sopravvivenza dell’uomo. Ciò che procurava il nocumento era una quantità di stress eccessivo, oltre la capacità fisiologica, che il ricercatore chiamava Distress. In questo senso l’ Eustress, nell’allenamento sportivo, è appunto lo stimolo, il sovraccarico, la ripetuta, etc., che imputiamo in dato allenamento; questo stress mette in crisi l’organismo ed attiva una risposta da esso per ripristinare l’Omeostasi e mettere quindi il corpo in condizioni di poter meglio fronteggiare lo stimolo che si ripresenterà.  Qual è la condizione per cui il corpo potrà ripristinare l’equilibrio e “super-compensare”!? Il Riposo! Con l’allenamento stimoliamo, stressiamo l’organismo il quale attraverso il corretto riposo produrrà gli adattamenti ricercati. Quindi è fondamentale per l’atleta procurare ripetutamente degli stress calibrati ed aumentare così la propria forma fisica.

Mentre il Distress, nell’ allenamento, sarà uno stimolo eccessivo oppure ripetuti stimoli  cui non seguirà un corretto recupero che possa attivare la risposta fisiologica per produrre gli adattamenti ricercati; l’organismo facilmente cadrà in una situazione di sovra-allenamento che cronicizzandosi potrà richiedere anche tempi molto lunghi per ritornare alla normalità.

In virtù di ciò, per evitare il sovra-allenamento non importa che ci si alleni per gareggiare su distanza Ironman piuttosto che uno sprint ed un olimpico, se non vengono dati i giusti stimoli e il corretto recupero.

Bibliografia

“Stress” is 80 Years Old: From Hans Selye Original Paper in 1936 to Recent Advances in GI Ulceration.

Szabo S1, Yoshida M1, Filakovszky J1, Juhasz G1.

Department of Pathology, University of California-Irvine Sch. of Med., Irvine, CA 92625. United States

RICCARDO BEDEI

Immaginiamo di andare a fare la spesa, prendere tante belle cose e al momento di pagare alla cassa non abbiamo soldi a sufficienza per comprarle. La riserva biologica che il nostro organismo possiede, è uno dei fattori determinanti (teorico e non misurabile) affinché gli allenamenti che facciamo portino ad un miglioramento della performance. Impegni scolastici, lavoro, stress famigliari, qualità del sonno, sono alcuni degli elementi che devono essere presi in considerazione in un piano di allenamento, perché “rubano” risorse che potrebbero essere utilizzate per adattarsi meglio agli stimoli delle esercitazioni. Questo deficit alla lunga è controproducente! È quindi evidente che gli AGE GROUP in particolare devono considerare l’incidenza delle loro giornate, oltre alla età anagrafica che non gli permette quanto ai giovani o ai professionisti di poter sopportare ed adattarsi a determinati carichi di lavoro. Tuttavia ritengo che portare un atleta in overtraining sia più difficile di quanto si pensi e sia possibile solo in concomitanza ad una condotta spregiudicata da parte dell’allenatore. Molti atleti age group tendono ad esagerare con i volumi, simulando spesso gli allenamenti di atleti professionisti, ma in realtà il fisico li ferma prima di entrare in una situazione patologica. Con i giovani e i professionisti invece il discorso è diverso e più complesso; insieme ad un allenamento ben strutturato è doveroso avere un doppio, triplo controllo in grado di suggerire se si sta andando in una situazione di overreaching non funzionale o peggio ancora di overtraining.

Ad oggi, a mio avviso, il miglior strumento a disposizione dei coach PER MONITORARE TUTTI GLI ATLETI è la variabilità cardiaca (HRV) che indica la capacità di adattamento dell’organismo al carico interno. Un metodo scientificamente provato, seppur con dei limiti in quanto la materia è ancora fresca, ma di grande affidabilità. Personalmente lo sto usando con molti dei miei atleti (age group) e la risposta del fisico al carico è straordinariamente in linea con quanto mi aspetto e quanto l’atleta riporta nelle sue sensazioni. Grazie ad una attenda pianificazione e periodizzazione della stagione tendo ad escludere per la maggior parte degli atleti il rischio di overtraining fisico, al contrario invece mi sono imbattuto molto più spesso in quello mentale. Quando sentiamo dire che a volte “allenarsi meno” fa meglio, sappiate che dietro queste parole vi sono ipotesi abbastanza concrete che dicano il giusto.

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@novellimarco
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