Mute Triathlon

Allenamento: la prima settimana di allenamento per preparare i Campionati italiani di Triathlon Sprint

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Come anticipato nel precedente articolo, iniziamo con un piccolo piano di allenamento in previsione dei Campionati Italiani di Triathlon Sprint che si terranno a Tirrenia il 6 Ottobre. Il piano si baserà su 6 settimane, 2 di carico e una di scarico, partendo dalla settimana dal 27 Agosto. In linea di massima lo schema sarà il seguente:
2 allenamenti nuoto – 1 allenamento bici-2 allenamenti corsa – 1 allenamento combinato. Per atleti con più disponibilità di tempo è possibile inserire un terzo allenamento di nuoto. Ecco lo schema della prima settimana:

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 4x(100m ritmo gara rec. 20″+2x50m andatura sostenuta rec. 15″+4x25m progressione forte rec. 15″) rec. 1′ tra le serie – 12x100m  palette+pull buoy rec. 15″ a ritmo facile – 12x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica – 6x400m (1 palette+pull buoy facile – 1 palette+pull buoy ritmo gara- 1 pull buoy facile – 1 pull buoy ritmo gara-1 senza niente facile-1 senza niente ritmo gara) rec. 30″ – 12x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ riscaldamento facile agile – 3x( 2′ Fondo Lento – 6′ Fondo Medio – 2′ soglia) – 30′ facili sciolti

CORSA

  1. 20′ Fondo Lento-15′ Fondo Medio-5′ Soglia/ritmo gara – 10′ defaticamento
  2. Riscaldamento 20′ – 8x400m rec. 1’30”

COMBINATO

  1. Se possibile minitriathlon 2x 300m nuoto-8 km bici – 2 km corsa facendo sempre il nuoto forte, nel primo bici con primo km e ultimo km forte il resto a F.M. al massimo , il secondo con bici sostenuta, per la corsa in tutti e due i casi primi 400-500m forti, poi assestarsi su un ritmo medio e ultimi 200-300m in progressione. Recupero tra le serie 10′ circa. Nel caso non fosse possibile fare minitriathlon , si possono fare dei duathlon con 1 km di corsa come prima frazione da fare in progressione con finale brillante, bici e corsa come nei minitriathlon.

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua

Per eventuali chiarimenti possiamo aprire un topic apposta nel forum o sentirci in privato

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Allenamento: la prima settimana di allenamento per preparare i Campionati italiani di Triathlon Sprint

29th agosto, 2012

Sezione dedicata all'allenamento del Triathlon

Come anticipato nel precedente articolo, iniziamo con un piccolo piano di allenamento in previsione dei Campionati Italiani di Triathlon Sprint che si terranno a Tirrenia il 6 Ottobre. Il piano si baserà su 6 settimane, 2 di carico e una di scarico, partendo dalla settimana dal 27 Agosto. In linea di massima lo schema sarà il seguente:
2 allenamenti nuoto – 1 allenamento bici-2 allenamenti corsa – 1 allenamento combinato. Per atleti con più disponibilità di tempo è possibile inserire un terzo allenamento di nuoto. Ecco lo schema della prima settimana:

NUOTO

  1. Riscaldamento+tecnica – 4x(100m ritmo gara rec. 20″+2x50m andatura sostenuta rec. 15″+4x25m progressione forte rec. 15″) rec. 1′ tra le serie – 12x100m  palette+pull buoy rec. 15″ a ritmo facile – 12x25m gambre rec. 15″ – defaticamento
  2. Riscaldamento + tecnica – 6x400m (1 palette+pull buoy facile – 1 palette+pull buoy ritmo gara- 1 pull buoy facile – 1 pull buoy ritmo gara-1 senza niente facile-1 senza niente ritmo gara) rec. 30″ – 12x25m gambe rec. 15″ – defaticamento

BICI

  1. 30′ riscaldamento facile agile – 3x( 2′ Fondo Lento – 6′ Fondo Medio – 2′ soglia) – 30′ facili sciolti

CORSA

  1. 20′ Fondo Lento-15′ Fondo Medio-5′ Soglia/ritmo gara – 10′ defaticamento
  2. Riscaldamento 20′ – 8x400m rec. 1’30”

COMBINATO

  1. Se possibile minitriathlon 2x 300m nuoto-8 km bici – 2 km corsa facendo sempre il nuoto forte, nel primo bici con primo km e ultimo km forte il resto a F.M. al massimo , il secondo con bici sostenuta, per la corsa in tutti e due i casi primi 400-500m forti, poi assestarsi su un ritmo medio e ultimi 200-300m in progressione. Recupero tra le serie 10′ circa. Nel caso non fosse possibile fare minitriathlon , si possono fare dei duathlon con 1 km di corsa come prima frazione da fare in progressione con finale brillante, bici e corsa come nei minitriathlon.

ALCUNE PRECISAZIONI

  • lo schema di allenamento è generico, quindi può essere utile ad uno a più atleti ma non a tutti
  • si da per scontato che l’atleta conosca i propri ritmi gara e sappia a che velocità correre le ripetute
  • si considera un atleta che abbia una discreta tecnica nel nuoto , i lavori con le palette non sono indicati per chi non ha dimistichezza con la tecnica in acqua

Per eventuali chiarimenti possiamo aprire un topic apposta nel forum o sentirci in privato

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