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Allenamento combinato: Corsa e Bici

Studio pedalata

Terminato il periodo agonistico e il meritato riposo, è tempo di pensare alla nuova stagione. Fondamentale è il periodo di preparazione “invernale” in cui si gettano le basi per essere al top nelle gare più importanti.

Sul sito SUPER ALLENAMENTO è apparso un interessante articolo a firma di Davide Petrini che parla dei vantaggi che comporta per i runners un allenamento combinato bici/corsa, analizzando quali distretti muscolari vengono coinvolti durante la pedalata e nella corsa e in che modo lavorano. Ecco nel dettaglio l’articolo:

Il questo periodo di preparazione lontano dalle gare, possiamo stravolgere la routine allenante per avere maggiori stimoli dal punto di vista fisico e mentale. Per tale motivo si possono svolgere allenamenti “combinati bici-corsa”: due discipline che possono coesistere e integrarsi a meraviglia, scambiandosi benefici dal punto di vista muscolare, cardiovascolare, mentale e biomeccanico. Anche se con funzioni diverse e intensità variabili, la corsa ed il ciclismo richiedono l’impiego degli stessi distretti muscolari. Se ben comprese queste differenze possono rappresentare un vantaggio per il runner che scelga di utilizzare la bici come mezzo allenante alternativo alla corsa. Si è visto che in bicicletta il lavoro al quale si obbligano le articolazioni degli arti inferiori come anca, ginocchio e caviglia, è inferiore a quello espresso durante la corsa. La forza di compressione a livello tibio-femorale e il carico sul legamento crociato anteriore del ginocchio sono sensibilmente più bassi, così come quelli sul tendine d’Achille. I muscoli invece , vasto mediale e vasto laterale, estensori e flessori dell’anca, estensori e flessori del ginocchio, muscoli plantari e muscoli incidenti sulla caviglia, sono spesso più attivati in bicicletta che nel running. Questo comporta un aumento dell’attività muscolare nella maggior parte di questi muscoli, senza però generalmente incidere sulla quantità di carico articolare. Ecco come lavorano i principali muscoli della gamba nelle due discipline:

Il quadricipite – nella corsa:”tira su”ossia richiama la gamba verso l’alto e supporta il ginocchio durante la fase di impatto con il terreno. In bici: spinge il pedale nella power phase (fase di potenza)

I femorali – nella corsa: si contraggono per alzare il piede nella fase di recupero dopo il contatto col terreno. In bici: sono utilizzati in piccola parte durante la fase di recupero per portare il pedale dal punto morto superiorea punto morto inferiore

I polpacci – nella corsa: hanno un ruolo fondamentale nella fase di spinta. In bici: vengono utilizzati in piccola parte nella fase finale di spinta

Il gluteo – Nella corsa: ha la funzione di stabilizzare e sostenere il bacino, oltre che di supportare la spinta. In bici: inizia la fase di spinta, sostenendola per l’intero ciclo di pedalata; è il muscolo con maggior contributo alla produzione di forza

I flessori dell’anca – Nella corsa: controllano e sostengono il movimento degli altri muscoli. In bici: sono fondamentali nella fase finale di recupero

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Allenamento combinato: Corsa e Bici

1st dicembre, 2015

Studio pedalata

Terminato il periodo agonistico e il meritato riposo, è tempo di pensare alla nuova stagione. Fondamentale è il periodo di preparazione “invernale” in cui si gettano le basi per essere al top nelle gare più importanti.

Sul sito SUPER ALLENAMENTO è apparso un interessante articolo a firma di Davide Petrini che parla dei vantaggi che comporta per i runners un allenamento combinato bici/corsa, analizzando quali distretti muscolari vengono coinvolti durante la pedalata e nella corsa e in che modo lavorano. Ecco nel dettaglio l’articolo:

Il questo periodo di preparazione lontano dalle gare, possiamo stravolgere la routine allenante per avere maggiori stimoli dal punto di vista fisico e mentale. Per tale motivo si possono svolgere allenamenti “combinati bici-corsa”: due discipline che possono coesistere e integrarsi a meraviglia, scambiandosi benefici dal punto di vista muscolare, cardiovascolare, mentale e biomeccanico. Anche se con funzioni diverse e intensità variabili, la corsa ed il ciclismo richiedono l’impiego degli stessi distretti muscolari. Se ben comprese queste differenze possono rappresentare un vantaggio per il runner che scelga di utilizzare la bici come mezzo allenante alternativo alla corsa. Si è visto che in bicicletta il lavoro al quale si obbligano le articolazioni degli arti inferiori come anca, ginocchio e caviglia, è inferiore a quello espresso durante la corsa. La forza di compressione a livello tibio-femorale e il carico sul legamento crociato anteriore del ginocchio sono sensibilmente più bassi, così come quelli sul tendine d’Achille. I muscoli invece , vasto mediale e vasto laterale, estensori e flessori dell’anca, estensori e flessori del ginocchio, muscoli plantari e muscoli incidenti sulla caviglia, sono spesso più attivati in bicicletta che nel running. Questo comporta un aumento dell’attività muscolare nella maggior parte di questi muscoli, senza però generalmente incidere sulla quantità di carico articolare. Ecco come lavorano i principali muscoli della gamba nelle due discipline:

Il quadricipite – nella corsa:”tira su”ossia richiama la gamba verso l’alto e supporta il ginocchio durante la fase di impatto con il terreno. In bici: spinge il pedale nella power phase (fase di potenza)

I femorali – nella corsa: si contraggono per alzare il piede nella fase di recupero dopo il contatto col terreno. In bici: sono utilizzati in piccola parte durante la fase di recupero per portare il pedale dal punto morto superiorea punto morto inferiore

I polpacci – nella corsa: hanno un ruolo fondamentale nella fase di spinta. In bici: vengono utilizzati in piccola parte nella fase finale di spinta

Il gluteo – Nella corsa: ha la funzione di stabilizzare e sostenere il bacino, oltre che di supportare la spinta. In bici: inizia la fase di spinta, sostenendola per l’intero ciclo di pedalata; è il muscolo con maggior contributo alla produzione di forza

I flessori dell’anca – Nella corsa: controllano e sostengono il movimento degli altri muscoli. In bici: sono fondamentali nella fase finale di recupero

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