Mute Triathlon

ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA: PRINCIPI GENERALI

I principi base dell'alimentazione

 

una dieta equilibrata associata ad una integrazione vitaminico minerale nonché ad una adeguata reintegrazione di fluidi ed elettroliti prima durante e dopo l’attività sportiva risulta di fondamentale importanza per ottenere prestazioni fisiche ottimali.

 

Qualsiasi atleta, dall’agonista all’amatore per ottenere un risultato sportivo di successo deve necessariamente tener conto di una serie di componenti quali la predisposizione genetica, l’allenamento, la condizione psichica e di salute ed infine l’alimentazione adeguata nei tempi piu idonei.

Il presupposto fondamentale su cui si deve basare la alimentazione di uno sportivo non deve essere molto diverso da quella della popolazione in genere, anche perchè , teoricamente, non esisterebbe nessun nutriente il cui fabbisogno specifico aumenti con l’attività sportiva in misura superiore rispetto al fabbisogno energetico complessivo  .

Per gli atleti sarebbe quindi necessaria una alimentazione bilanciata costituita da cibi non raffinati ad alto contenuto di  macro e micro nutrienti ed acqua. Purtroppo molto spesso, soprattutto in ambito amatoriale, lo sportivo si trova nelle condizioni di assumere cibi troppo raffinati, in situazioni ambientali  ed in tempi poco favorevoli da qui l’importanza di una supplementazione con integratori che vada a ripianare eventuali carenze,sopperire ad un aumentato fabbisogno e velocizzare le fasi di recupero.

I principi su cui si fonda la corretta assunzione di sostanze nutritive nell’atleta sono i seguenti.

l  Valutazione del bilancio energetico ossia lo stato di parità fra energia introdotta derivante da cibi liquidi ed integratori e quella spesa dal metabolismo basale ed energetico dell’individuo. Una situazione di equilibrio permette il mantenimento della massa muscolare,della funzione immunitaria e riproduttiva nonché della performance atletica,un eventuale squilibrio aumenterebbe il rischio di infiammazioni, disfunzioni ormonali, infezioni, patologie da sovraccarico che ridurrebbero l’efficacia dell’allenamento e comprometterebbero il risultato finale.

l  Corretta assunzione (percentuali,tipo e timing) dei tre macronutrienti principali :carboidrati proteine e grassi .

l  Adeguato reintegro di fluidi ed elettroliti

l  valutazione del deficit di micronutrienti e loro supplementazione

Il rischio di un reintegro energetico non sufficiente risulta direttamente proporzionale all’aumento del consumo giornaliero il quale è a sua volta influenzato da diverse variabili quali il sesso, la corporatura, l’intensità e la frequenza dell’allenamento.

I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che ne deve essere aggiunta giornalmente.

MACRONUTRIENTI

I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per la fornitura di materiale plastico , si dividono in tre categorie carboidrati, lipidi e proteine, la percentuale di suddivisione nella dieta fra di essi varia in base al substrato energetico utilizzato durante la performance, si incrementeranno i carboidrati  nei lavori medio lunghi,i lipidi nei lunghissimi e le proteine nei lavori di forza e nelle fasi di recupero. Ai fini del mantenimento dello stato di benessere ed all’incremento della performance, assume fondamentale importanza l’integrazione nutrizionale (energetica e strutturale) che segue immediatamente l’allenamento in quanto ,in tale periodo (finestra metabolica), l’ambiente interno risulta particolarmente recettivo all’assorbimento dei nutrienti assunti

Fra i Macronutrienti i Carboidrati  sono percentualmente prioritari nel fabbisogno energetico poiché vanno a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante l’attività fisica e reintegrano i depositi di glicogeno a livello muscolare ed epatico. Inoltre l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo intenso riduce il rilascio degli ormoni surrenalici dello stress (cortisolo) limitando l’immunodepressione.

La percentuale di energia che essi apportano in una dieta sportiva varia dal 45 al 60% , il loro assorbimento varia a seconda dell’indice glicemico che si puo’ definire come “la velocità con cui i carboidrati sono utilizzati dal corpo”. Come regola generale sarebbe utile consumare alimenti ad indice glicemico basso prima dell’esercizio e ad alto indice subito dopo.

Le Proteine  sono utili invece nei processi di riparazione delle microlesioni muscolari dovute ad intensa attività fisica, nella piccola quota di produzione energetica nonchè all’incremento della massa muscolare. Il loro ruolo risulta quindi prioritario per il reintegro strutturale. Come per i carboidrati anche per le proteine è importante sfruttare la finestra metabolica  che si viene a creare entro un’ora dalla fine dell’esercizio

I Lipidi  sono sostanze che apportano sia energia che vitamine liposolubili   nonché acidi grassi essenziali (omega3) necessari per il buon funzionamento delle membrane cellulari.  La quantità ed il tipo dei lipidi assunti con l’alimentazione hanno inoltre un effetto modulatorio sulle cellule del sistema immunitario con azione antinfiammatoria.

MICRONUTRIENTI

I micronutrienti sono quelle sostanze vitaminiche (A,C,E,complesso B, D, K) e minerali (Fe,Mg,Zn,Ca,Se9,che svolgono un ruolo importante nelle reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo pur agendo in minima quantità. Essi intervengono nella sintesi dell’emoglobina, nel mantenimento della struttura osteo muscolare e nella protezione dei tessuti dallo stress ossidativo. A livello integrazione è importante sottolineare che nessuno di essi puo’ vantare proprietà ergogene tranne nel caso una supplementazione ripiani un pregresso deficit (Williams, ergogeni nutrizionali e prestazione sportiva).  Gli atleti che piu’ presentano rischio di carenza di micronutrienti sono coloro i quali  restringono la loro dieta per raggiungere un determinato peso,eliminano determinati alimenti (vegetariani) o prediligono cibi raffinati.  Tutti i micronutrienti svolgono azione sinergica fra loro quindi una integrazione di singole vitamine o minerali, in un terreno carente di altri, non porta il beneficio atteso ,come non lo porta l’uso indiscriminato di quantità eccessive che spesso possono sortire effetti opposti a quello voluto (Scheck, integratori alimentari e sport di alto livello)

FLUIDI

infine  nel regime alimentare dell’atleta non dovrebbe mai mancare l’acqua che risulta importantissima per lo sportivo poichè una eventuale disidratazione porterebbe ad un immediato calo della performance dovuta alla perdita di equilibrio sull’omeostasi del sangue ,sulla regolazione della temperatura e sui livelli degli elettroliti plasmatici. Come regola generale l’acqua dovrebbe essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata per evitare ogni disidratazione che non deve in nessun caso superare il 2 % del peso corporeo tenendo conto che uno sportivo puo perdere in 2 ore da due a cinque litri di fluidi a seconda naturalmente dalla intensità dell’esercizio e dalle situazioni ambientali in cui esso viene svolto

Max Galletti

Contribuisci al nostro lavoro diventa fan su Facebook: www.facebook.com/triathlonmania e follower su Twitter: twitter.com/trathlonMania1

Autore
By

@novellimarco

Commenti dei lettori


Inserisci Il Tuo Commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Altre Notizie

ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA: PRINCIPI GENERALI

13th luglio, 2012

I principi base dell'alimentazione

 

una dieta equilibrata associata ad una integrazione vitaminico minerale nonché ad una adeguata reintegrazione di fluidi ed elettroliti prima durante e dopo l’attività sportiva risulta di fondamentale importanza per ottenere prestazioni fisiche ottimali.

 

Qualsiasi atleta, dall’agonista all’amatore per ottenere un risultato sportivo di successo deve necessariamente tener conto di una serie di componenti quali la predisposizione genetica, l’allenamento, la condizione psichica e di salute ed infine l’alimentazione adeguata nei tempi piu idonei.

Il presupposto fondamentale su cui si deve basare la alimentazione di uno sportivo non deve essere molto diverso da quella della popolazione in genere, anche perchè , teoricamente, non esisterebbe nessun nutriente il cui fabbisogno specifico aumenti con l’attività sportiva in misura superiore rispetto al fabbisogno energetico complessivo  .

Per gli atleti sarebbe quindi necessaria una alimentazione bilanciata costituita da cibi non raffinati ad alto contenuto di  macro e micro nutrienti ed acqua. Purtroppo molto spesso, soprattutto in ambito amatoriale, lo sportivo si trova nelle condizioni di assumere cibi troppo raffinati, in situazioni ambientali  ed in tempi poco favorevoli da qui l’importanza di una supplementazione con integratori che vada a ripianare eventuali carenze,sopperire ad un aumentato fabbisogno e velocizzare le fasi di recupero.

I principi su cui si fonda la corretta assunzione di sostanze nutritive nell’atleta sono i seguenti.

l  Valutazione del bilancio energetico ossia lo stato di parità fra energia introdotta derivante da cibi liquidi ed integratori e quella spesa dal metabolismo basale ed energetico dell’individuo. Una situazione di equilibrio permette il mantenimento della massa muscolare,della funzione immunitaria e riproduttiva nonché della performance atletica,un eventuale squilibrio aumenterebbe il rischio di infiammazioni, disfunzioni ormonali, infezioni, patologie da sovraccarico che ridurrebbero l’efficacia dell’allenamento e comprometterebbero il risultato finale.

l  Corretta assunzione (percentuali,tipo e timing) dei tre macronutrienti principali :carboidrati proteine e grassi .

l  Adeguato reintegro di fluidi ed elettroliti

l  valutazione del deficit di micronutrienti e loro supplementazione

Il rischio di un reintegro energetico non sufficiente risulta direttamente proporzionale all’aumento del consumo giornaliero il quale è a sua volta influenzato da diverse variabili quali il sesso, la corporatura, l’intensità e la frequenza dell’allenamento.

I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che ne deve essere aggiunta giornalmente.

MACRONUTRIENTI

I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per la fornitura di materiale plastico , si dividono in tre categorie carboidrati, lipidi e proteine, la percentuale di suddivisione nella dieta fra di essi varia in base al substrato energetico utilizzato durante la performance, si incrementeranno i carboidrati  nei lavori medio lunghi,i lipidi nei lunghissimi e le proteine nei lavori di forza e nelle fasi di recupero. Ai fini del mantenimento dello stato di benessere ed all’incremento della performance, assume fondamentale importanza l’integrazione nutrizionale (energetica e strutturale) che segue immediatamente l’allenamento in quanto ,in tale periodo (finestra metabolica), l’ambiente interno risulta particolarmente recettivo all’assorbimento dei nutrienti assunti

Fra i Macronutrienti i Carboidrati  sono percentualmente prioritari nel fabbisogno energetico poiché vanno a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante l’attività fisica e reintegrano i depositi di glicogeno a livello muscolare ed epatico. Inoltre l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo intenso riduce il rilascio degli ormoni surrenalici dello stress (cortisolo) limitando l’immunodepressione.

La percentuale di energia che essi apportano in una dieta sportiva varia dal 45 al 60% , il loro assorbimento varia a seconda dell’indice glicemico che si puo’ definire come “la velocità con cui i carboidrati sono utilizzati dal corpo”. Come regola generale sarebbe utile consumare alimenti ad indice glicemico basso prima dell’esercizio e ad alto indice subito dopo.

Le Proteine  sono utili invece nei processi di riparazione delle microlesioni muscolari dovute ad intensa attività fisica, nella piccola quota di produzione energetica nonchè all’incremento della massa muscolare. Il loro ruolo risulta quindi prioritario per il reintegro strutturale. Come per i carboidrati anche per le proteine è importante sfruttare la finestra metabolica  che si viene a creare entro un’ora dalla fine dell’esercizio

I Lipidi  sono sostanze che apportano sia energia che vitamine liposolubili   nonché acidi grassi essenziali (omega3) necessari per il buon funzionamento delle membrane cellulari.  La quantità ed il tipo dei lipidi assunti con l’alimentazione hanno inoltre un effetto modulatorio sulle cellule del sistema immunitario con azione antinfiammatoria.

MICRONUTRIENTI

I micronutrienti sono quelle sostanze vitaminiche (A,C,E,complesso B, D, K) e minerali (Fe,Mg,Zn,Ca,Se9,che svolgono un ruolo importante nelle reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo pur agendo in minima quantità. Essi intervengono nella sintesi dell’emoglobina, nel mantenimento della struttura osteo muscolare e nella protezione dei tessuti dallo stress ossidativo. A livello integrazione è importante sottolineare che nessuno di essi puo’ vantare proprietà ergogene tranne nel caso una supplementazione ripiani un pregresso deficit (Williams, ergogeni nutrizionali e prestazione sportiva).  Gli atleti che piu’ presentano rischio di carenza di micronutrienti sono coloro i quali  restringono la loro dieta per raggiungere un determinato peso,eliminano determinati alimenti (vegetariani) o prediligono cibi raffinati.  Tutti i micronutrienti svolgono azione sinergica fra loro quindi una integrazione di singole vitamine o minerali, in un terreno carente di altri, non porta il beneficio atteso ,come non lo porta l’uso indiscriminato di quantità eccessive che spesso possono sortire effetti opposti a quello voluto (Scheck, integratori alimentari e sport di alto livello)

FLUIDI

infine  nel regime alimentare dell’atleta non dovrebbe mai mancare l’acqua che risulta importantissima per lo sportivo poichè una eventuale disidratazione porterebbe ad un immediato calo della performance dovuta alla perdita di equilibrio sull’omeostasi del sangue ,sulla regolazione della temperatura e sui livelli degli elettroliti plasmatici. Come regola generale l’acqua dovrebbe essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata per evitare ogni disidratazione che non deve in nessun caso superare il 2 % del peso corporeo tenendo conto che uno sportivo puo perdere in 2 ore da due a cinque litri di fluidi a seconda naturalmente dalla intensità dell’esercizio e dalle situazioni ambientali in cui esso viene svolto

Max Galletti

By
@novellimarco
backtotop